Programme de force et mobilité – Équipe Reign Snowboard Cross

Republié et traduit à partir du blogue original de Majo (article du 18 janvier 2016).

Salut à tous,

Ce fut un plaisir de vous coacher au sol (dryland) pendant que vous étiez ici à Whistler, à vous entraîner en snowboard cross avec l’équipe Reign.

J’ai préparé un programme de maintien de la force et de la mobilité, à faire 1 à 3 fois par semaine selon votre calendrier de course — demandez à votre entraîneur la fréquence à utiliser d’une semaine à l’autre. Je vous suggère toutefois FORTEMENT de faire l’échauffement dynamique à chaque fois avant de monter sur la piste, et l’étirement fluide (Flow Stretch) chaque fois après votre entraînement sur neige. Regardez les vidéos en lien pour bien apprendre la forme de chaque exercice.

Voici donc le programme :

Échauffement dynamique

• 10x chaque côté Quad Mill
• 20x au total Pendules ischio-jambiers
• 10x chaque côté Cercles de bras en directions opposées
• 10x chaque côté Torsions du tronc
• 20x au total Ouverture de hanche
• 30x au total Marche des mollets
• 30x au total Déplacements latéraux de hanche

Force

À répéter 3x

• 15x chaque côté Fentes Roméo
• 10x chaque côté Planche latérale (Box Plank)
• 30x au total Abdos vélo (Bicycle Abs)
• 10x Pompes (version plus facile ou version plus difficile)
• 20x au total Extensions dorsales
• 15x Sauts en squat large
• 10x chaque côté Pont avec rotation thoracique (T-Spine)
• 15x Crunchs araignée (Spider Crunches)
• 30x Tirages V trapèzes inférieurs — vue de face et vue de côté

Étirement fluide (Flow Stretch)

• 10x chaque côté AIS ischio-jambiers
• 10x chaque côté AIS quadriceps
• 5x chaque côté (lentement) PNF chaîne avant
• 20x au total AIS mollets
• 5x chaque côté (lentement) Mobilité chaîne latérale
• 60 sec chaque côté Balancement pigeon lent
• 10x chaque côté PNF pectoraux
• 10x Flexion et extension de la colonne
• 10x au total Cercles du cou (avec traction)

J’espère que vous apprécierez, et rappelez-vous que tout inconfort autre que la fatigue musculaire et l’étirement habituels n’est pas normal — arrêtez l’exercice si cela se produit. Assurez-vous d’avoir la bonne forme et voyez avec votre entraîneur comment substituer des exercices par des alternatives plus appropriées pour vous si nécessaire.

Toute ma reconnaissance à vous. Ce fut un plaisir de vous accompagner dans votre entraînement. Majo

Programme par : Majorie Lauzon — © 2016