Soupes faciles à la mijoteuse : pois cassés et céleri-riz

Republié et traduit à partir du blogue original de Majo (article du 24 mars 2020).

En pleine crise de la COVID-19, il faut faire preuve de créativité : moins on va à l’épicerie, mieux c’est. Il faut donc privilégier des aliments qui se conservent plus longtemps. Ces dernières semaines, j’ai trouvé que faire de la soupe était tout indiqué, pour trois raisons : 1. certains ingrédients clés se conservent longtemps, 2. c’est rapide et facile à préparer, et 3. on peut la congeler pour la manger plus tard.

* Note : il se peut que tu doives ajuster les quantités si ta mijoteuse est plus grande! La mienne contient 4 litres d’eau, ce qui amène le niveau à environ un demi-pouce du bord.

Soupe aux pois cassés

Ingrédients

• 1/3 d’un gros bouquet de céleri
• 1 gros oignon
• 1 tasse de pois jaunes
• 1 morceau de racine de curcuma (grosseur d’un doigt)
• 4 pommes de terre moyennes
• Sel de céleri
• Sel de mer
• Pâte miso
• Eau

Préparation

• Laver et couper les légumes en dés
• Mettre les légumes et les pois dans la mijoteuse
• Ajouter de l’eau froide jusqu’à presque plein
• Râper le curcuma au-dessus de la mijoteuse et rincer la râpe dans l’eau
• Ajouter 2 c. à thé de pâte miso
• Ajouter un demi c. à thé (ou plus) de sel de céleri
• Ajouter un demi c. à thé (ou plus) de sel de mer

Soupe céleri-riz

Ingrédients

• 1/2 d’un gros bouquet de céleri
• 3 grosses carottes
• 1 gros oignon
• 1 tasse de riz brun
• Sel de mer
• Huile d’olive
• Eau

Préparation

• Laver et couper les légumes en dés
• Mettre les légumes et le riz dans la mijoteuse
• Ajouter de l’eau froide jusqu’à presque plein
• Ajouter 1 c. à thé (ou plus) de sel de mer
• Ajouter 3-4 c. à soupe (ou plus) d’huile d’olive

Cuisson

Pour les deux soupes, j’ai réglé la mijoteuse à intensité élevée pour une cuisson plus rapide. J’ai pris soin de brasser toutes les demi-heures ou moins, et de surveiller la consistance vers la fin, selon mes préférences. Je n’ai pas laissé ma soupe aux pois cuire trop longtemps pour éviter que les pois se désintègrent complètement, mais tu peux préférer le contraire. Pour ma soupe au riz, j’aime quand le riz ramollit au point de commencer à se défaire, ce qui rend la soupe onctueuse. Je reste toujours prudente avec le sel, la pâte miso et l’huile au départ — je préfère attendre la mi-cuisson pour goûter et ajuster au besoin.

Personnellement, j’aime les repas en soupe parce qu’ils m’aident à rester hydratée et sont légers pour l’estomac, tout en restant active toute la journée. Ces deux soupes sont végétaliennes et ne contiennent AUCUN gras saturé, dont le lien avec le développement de maladies cardiaques est scientifiquement prouvé. Sans entrer dans les détails, voici quelques faits nutritionnels intéressants sur les ingrédients utilisés :

• Les pois sont une excellente source de fibres alimentaires, de protéines, de vitamine C et de potassium, et contiennent des quantités considérables de vitamines B, de fer et de magnésium
• Le curcuma et le céleri ont chacun des propriétés anti-inflammatoires qui aident à se protéger contre certaines maladies comme le cancer
• Les oignons sont une bonne source de potassium, et contiennent des quantités considérables de vitamine C et de fibres
• Les pommes de terre sont une excellente source de glucides et de potassium, une bonne source de vitamine C, et contiennent des quantités considérables de vitamines B et de fibres
• Les carottes sont une excellente source de vitamine A et de potassium, et contiennent une quantité considérable de fibres
• Le riz brun est une excellente source de glucides, une bonne source de protéines, et contient des quantités considérables de fibres et de magnésium

J’espère que vous apprécierez ces recettes si vous les essayez! Sinon, j’espère que vous êtes en santé et bien chez vous, à l’abri de la foule autant que possible. MERCI à vous tous qui faites tout votre possible pour que cette situation se résolve, le plus rapidement et le mieux possible. Je tiens aussi à envoyer mes pensées de reconnaissance à tous ceux qui travaillent dans le milieu de la santé et qui mettent leur santé à risque plus que quiconque pour sauver des vies. VOUS ÊTES EXTRAORDINAIRES! Je remercie également tous les autres travailleurs impliqués de près dans la gestion de la pandémie, des chercheurs aux politiciens, en passant par les détaillants, les distributeurs, les forces de l’ordre, les économistes, etc.

Recette par : Majorie Lauzon — © 2020